Как оставаться в форме, когда ты работаешь удаленно

Удалённая работа – удобный вариант ведения профессиональной деятельности. Можно выполнять свои обязанности, не выходя из дома, а значит, не тратить время, деньги на дорогу и обед. Но есть и минусы – ухудшение здоровья из-за гиподинамии. Советы от Zakon.kz, как этого избежать.

Чем опасна удалённая работа для здоровья

Переход на удалённую работу обусловливает снижение физических нагрузок. Ведь не нужно спускаться и подниматься по лестницам, выходить на улицу, спешить в офис и бегать по кабинетам. Очевидный комфорт может иметь негативные последствия – привести к ухудшению состояния здоровья.

Набор лишнего веса

Снижение двигательной активности прежде всего отражается на массе тела. Менять пищевые привычки довольно трудно. К тому же при работе дома холодильник с вкусностями всегда в зоне лёгкого доступа. Это первая причина появления лишних килограммов. Но за ней потянутся и другие недуги: снижение двигательной активности и ухудшение метаболизма обусловливают появление гипертонии, увеличение холестерина, сахара в крови и другие проблемы со здоровьем.

Проблемы с позвоночником и сердечно-сосудистой системой

От сидячего образа жизни в первую очередь страдает позвоночник. Для поддержания его естественных физиологических изгибов важен хороший мышечный корсет. При отсутствии регулярных занятий спортом и физических нагрузок, постоянном нахождении в одной позе он ослабевает и не выполняет своих функций. Как следствие, развивается сколиоз. Также происходят негативные изменения межпозвоночных дисков, связок и суставов, ухудшается кровообращение. Возможно и снижение плотности костей. Малоподвижный образ жизни обусловливает снижение тока крови и лимфы, рост давления.

Ухудшение зрения

Доказано, что работа за монитором в течение более чем трёх часов способствует развитию компьютерного зрительного синдрома. Он проявляется нечеткостью изображения, болями в шее, жжением и сухостью в глазах, головными болями. Ухудшение зрения может вызывать и ослабление тонуса глазных мышц. Его обуславливает отсутствие необходимости постоянно менять фокус, рассматривать разные объекты. Постоянный взгляд на экран монитора приводит к спазму мышц, ложной близорукости.

Правильные принципы организации удалённой работы

Чтобы комфортно и без вреда здоровью выполнять свои рабочие функции в домашних условиях, важно выполнять ряд рекомендаций:

Создать рабочее место

Это позволит разделить трудовую и домашнюю деятельность, лучше концентрироваться. Кроме того, организация удобного пространства для работы мотивирует, позволяет легче настраиваться на продуктивную деятельность.

Для эффективного труда важно выбрать правильное место. Не стоит для этого использовать кровать. На первый взгляд, это идеальное решение – проснулся и работаешь. Однако оно не мотивирует, и всегда есть соблазн поваляться, отдохнуть. Не лучшее решение – кухня, где в легком доступе находятся припасенные вкусности.

Работа по графику

Чтобы выполнять все свои обязанности и не перетрудиться или, наоборот, не пустить все на самотёк, важно заранее составить график. В него следует обязательно вносить время для отдыха. Специалисты рекомендуют при работе за компьютером делать каждый час перерыв на 10 минут. Причём в этот период не смотреть на монитор или в телевизор, кардинально сменить род деятельности.

Правильная поза

Работать лучше, сидя за столом. Это не только стимулирует полноценную деятельность, но и позволяет принять правильную позу. Причём важно следить за осанкой и посадкой на стуле. Не забывайте, что от этого зависит ваше здоровье.

Физические нагрузки

В зависимости от личных предпочтений их можно реализовать по-разному. Наиболее оптимальным решением могут стать походы в бассейн. Вода способствует снятию усталости и поддержанию мышц в тонусе. В процессе плавания улучшается гибкость суставов и позвоночника. Также можно записаться в спортзал или выполнять комплекс упражнений дома.

Чтобы появилась мотивация на ежедневные прогулки, можно завести собаку. Животное будет нуждаться в необходимости отправиться на свежий воздух, периодически отрывая вас от работы.

Полезные упражнения

Для домашних занятий подходит много упражнений. По возможности их стоит комбинировать, чтобы напрягать разные группы мышц. Предлагаем несколько полезных вариантов.

Ходьба и бег на месте

Для выполнения этого упражнения не требуются дополнительный инвентарь и особые навыки. Доктора рекомендуют в день делать не менее 5000 шагов. Если не хотите гулять на свежем воздухе, то можно ходить на месте.

Для увеличения нагрузки стоит пробовать поднимать колени выше. Это будет способствовать сжиганию дополнительных калорий. Кроме возможности поддерживать нормальный вес, ходьба или бег на месте способствуют увеличению выносливости, являются профилактикой для развития тромбозов и инфарктов.

Прыжки на условной скакалке

Конечно, можно воспользоваться и гимнастическим инвентарем, но и без него при регулярных занятиях эффект будет заметен. В среднем за 100 прыжков тратится от 45 до 80 килокалорий. Чтобы было не скучно выполнять упражнение и для увеличения эффекта можно менять высоту поднятия ног, прыгать попеременно на двух или одной.

Растяжка

Её необходимо выполнять ежедневно, даже не вставая из-за рабочего стола. Она помогает снять мышечное напряжение, избавиться от чувства усталости. В домашних условиях можно проводить растяжку плечевого пояса и грудных мышц, трицепса, шеи и спины. Главное условие – отсутствие болевых ощущений. Каждое упражнение должно приносить пользу и радость, не нужно делать излишне резких движений.

Сгибание ног в положении сидя

Такое упражнение можно выполнять не только дома, но и в офисе. Оно позволяет задействовать мышцы ног и пресса. Для этого потребуется только стул. Ноги можно сгибать поочередно либо вместе.

Отжимания

Они способствуют формированию и поддержанию правильной осанки, укреплению мышц в верхней части тела, а также пресса. В домашних условиях можно проводить отжимания от пола, стола или на стуле? при условии устойчивости мебели. Вариант зависит от степени исходной подготовки и того, какие группы мышц необходимо задействовать. Для получения хорошего результата нужно выполнять не менее 10-12 отжиманий за раз.

Приседания

Ещё одно полезное упражнение, которое позволяет размять мышцы спины и ног. Его можно выполнять разными способами. Приседания могут быть полными или частичными, с утяжелителями или с собственным весом.

Полезные гаджеты

Ведущие производители предлагают разные девайсы, которые помогут контролировать время и интенсивность физических нагрузок. Причём "умные" устройства могут напомнить о необходимости выполнить комплекс упражнений, отправиться на прогулку и многое другое.

К полезным гаджетам относят:

• электронные весы. Современные устройства не только контролируют массу тела, но и запоминают её. Они могут анализировать прирост или убыль веса, а также определять количество жидкости и жира в организме, измерить костную и мышечную массу;
• фитнес-браслет. Сравнительно простое, но полезное устройство, которое выполняет множество функций: показывает время, считает количество пройденных шагов, регистрирует выполненные физические нагрузки, определяет количество сожженных калорий, контролирует сердечный ритм и другое;
• смарт-часы. Более функциональный гаджет. Он выполняет функции фитнес-браслета, а также позволяет читать СМС, отвечать на звонки во время тренировки или работы.

Работа из дома удобна, но малоподвижный образ жизни может привести к ожирению и другим недугам. Чтобы избежать проблем, важно разработать эффективный график и строго следовать ему, не забывать о перерывах, не лениться и регулярно делать физические упражнения. Также полезны прогулки на свежем воздухе.